マインドフルネス瞑想法・コーピング・自律訓練法・ストレス対策・集中力向上

埼玉桶川カウンセリングルームは、心理臨床に精通し、20年以上の経験と実績があります。お客様に寄り添い、親身になってストレス対策のサポートをいたします。

対人ストレス、仕事ストレス、時間ストレス、痛みストレスなど、現代の我々の日常生活において、ストレスとは縁を切れないものになっています。また、現代社会で生きていく限り、さまざまなプレッシャーや不安、慢性病などから離れることはできません。
そこで、これらのストレスと上手に付き合う術を身につける必要があります。

当カウンセリングルームでは、ストレス対策として、瞑想やマインドフルネス、コーピング、自律訓練法を用いたストレス対処術を行っています。
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マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、過去や未来ではなく、自分の置かれているありのままの状況と共に、「今」というその瞬間を意識的に生きることです。
マインドフルネス瞑想法（意識集中型瞑想法）とは、「今」という瞬間に完全に意識を集中する方法で、心の中が、考え事でいっぱいで何も見えていない、という状態にならないように、完全に目覚めた状態を保つ方法です。自分の呼吸と自分の身体が感じている感覚に意識を集中します。

瞑想で自分の心の動きに意識を集中していくと、自分の心が、現在よりも過去や未来に思いをはせている時間のほうがずっと長いことに気づきます。実際に今起きていることについては、ほんの少ししか自覚していないのです。今というこの瞬間を十分に意識していないために、多くの瞬間を失ってしまっています。自分のしていることや経験していることを十分に自覚しないまま、多くの時を自動操縦状態で習慣的に過ごしてしまっているのです。

そのため、危機に直面したときや、感情が激変したときには、不安感がすべてを圧倒してしまい、現在への意識を曇らせてしまいます。リラックスしている時でも、気にかかることがあると、感覚もそちらのほうへ向いてしまいます。何か特定の仕事に一生懸命に集中しようとしても、その中にずっと留まることは難しいものです。

私たちの集中力は簡単に拡散してしまいます。心はさまよい始め、思考や幻想の中をただよい出してしまいます。何をしている時でも、場所や状況を問わず、いかに簡単に意識が、気がかりなことにとらわれ、現在から離れてしまうか、１日のうち、どれだけ多くの時間を過去や未来について思いめぐらすのに費やしているか。１日中、自分の心の動きに注意を向けていると、自分がかなりの時間とエネルギーを、昔の思い出や夢想に浸ったり、すでに起きてしまったことや終わったことにくよくよしたりしていることに気づきます。そして、それと同じくらいの時間とエネルギーを、自分にとって好ましい未来とか好ましくない未来について思い描いたり、悩んだり、想像したりするのに費やしていることがわかります。

このように、人は、ほとんどの時間を十分に意識しないまま過ごしているのです。

※「マインドフルネス　ストレス低減法」　ジョン・カバットジン（著）　春木豊（訳）　北大路書房
　より抜粋。

マインドフルネス瞑想法

マインドフルネス瞑想法（意識集中型瞑想法）のエクササイズについて説明します。

呼吸法のエクササイズ

自分の呼吸に意識を集中しながら、どんなことが起こっているかを観察します。呼吸が注意力をつなぎとめる役割を果たします。体の奥の呼吸を感じられる場所に意識を集中すると、心が揺れ動いていても、リラックスした安らいだ気持ちや、緊張状態の影響を受けないで済む場所に移ることができ、心と体の落ち着きが得られます。

（以下を毎日１５分程度行ないます）

１．仰向けに寝るか、椅子に座ります。座る場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜きます。目は閉じても、開けていても構いません。

２．腹部に意識を集中し、息を吸い込んだときは静かにふくらみ、息を吐いたときは引っ込むのを感じます。

３．自分の呼吸に波乗りをしているように、息を吸い込んでいる間も、息を吐き出している間も、呼吸の全ての瞬間に意識を集中します。

４．自分の心が呼吸から離れたことに気づいたら、その離れた心の行き先を確認し、再び静かに腹部に意識を戻し、呼吸を感じとります。

５．心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に注意を引き戻します。

静座瞑想法のエクササイズ

（以下を毎日３０分程度行ないます）

１．座るのは、椅子でも床でも構いません。椅子に座る場合は、背もたれに寄りかからずに上半身を背骨で支えて座ります。床に座る場合は、足を交差させて座る方法、膝を折って座る方法、足首と足首の間にクッションをはさんで膝を折って座る方法、のいずれでも構いません。

２．自分の呼吸に意識を集中します。

３．自分の心が呼吸から離れたことに気づいたら、その離れた心の行き先を確認し、再び自分の腹部と呼吸に意識を引き戻します。

４．座っている自分の身体と呼吸は一体であるという感覚を意識しながら、呼吸や腹部の周辺にまで意識を広げます。座りながら、体が呼吸しているという意識を保ちます。

５．何もせずに、何にも注意せずに、ただ座っていてください。何かに執着したり、何かを求めてはいけません。意識を完全に開放し、意識の領域に入ってきたものはすべて受け入れ、去っていくものは去るにまかせて、それらをぼんやりと観察します。

ボディー・スキャンのエクササイズ

自分の身体を新たに意識する方法です。
自分が意識を集中している身体の一部が感じている本当の感覚を感じとり、その場所に、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法です。

つま先から頭のてっぺんまで意識を移動させながら、すべての瞬間に意識を集中して、自分の呼吸と身体を客観的に観察します。
それぞれの場所で数回呼吸し、次の場所に意識を移すときには、前のことは心から消し去ります。一つ一つの場所で感じとった感覚、そしてその感覚に関連して生じた思いや内的なイメージを解放し、消し去ることによって、そこの筋肉にたまっていた緊張感が解かれます。

（以下を毎日４５分程度行ないます）

１．仰向けに寝ます。完全に目覚めている状態である必要があります。静かに目は閉じますが、眠ってしまいそうなときは目を開けていても構いません。

２．息を吸ったり吐いたりする度に、腹部が上下するのを感じます。足の先から頭まで、身体全体が一つになり、それを皮膚が包んでいるというイメージを持ちます。

３．意識を左足のつま先にもっていきます。つま先に意識が集まったら、今度はその足先に向けて呼吸をします。まるで、つま先を通って息が出たり入ったりしているかのように感じてみます。また、鼻から肺に息が入り、その息が腹部を通って左足に入ってつま先に達し、同じ道筋をたどって鼻から出ていく、というイメージについても感じてみます。

４．十分に左足のつま先に意識を集中したら、意識を動かします。つま先まで届くぐらい深く息を吸い込み、それを吐き出すときに、自分の心から左足のつま先の意識を消し去ります。そのあと、２、３回息をしながら呼吸に集中し、左足の裏、かかと、甲の順番で意識を動かし、次に足首に移します。それぞれの場所で生じてくる感覚を観察しながら、そこで呼吸をしているというイメージを持ちます。

５．意識は、左足の先から始めて、ゆっくりと左足の付け根のほうへ移動させます。骨盤に達したら、右足の先に意識を戻し、同じように右足の付け根のほうへ意識を移動させます。その次は、骨盤から上半身に向かって胴体全体、腰と腹部、背中と胸、肩へと移動させます。次は両手の指先に注意を集中し、左右同時に腕から肩に移動させ、首、のど、顔、後頭部、頭のてっぺんに注意を集中します。

６．頭のてっぺんにクジラの噴水孔のような穴があいていて、そこから呼吸しているというイメージを作ります。頭のてっぺんから入ってきた空気は、体全体を通って足の先から出てゆき、今度は足の先から入った空気が頭のてっぺんから出てゆく、一方の端からもう一方の端へ、体全体で呼吸しているというつもりになってください。

７．注意力が散漫になったら、呼吸法や静座瞑想法の要領で意識をいったん呼吸に戻し、それから意識を集中している場所に戻します。

ヨーガ瞑想法のエクササイズ

ポーズをとっているときに生じてくる感覚に意識を集中しながら、ゆっくりと身体を伸ばしたり、強化するトレーニングです。

１．床の上にマットを敷き、仰向けに寝ます。

２．吐いたり吸ったりする息の流れに意識を集中し、そのたびに腹部が上がったり下がったりするのを感じます。

３．頭からつま先まで、身体全体が一つになり、それを皮膚が包んでいるというイメージを持ちます。

４．今という瞬間に意識を集中します。心がさまよい出したら、何に心を奪われたのかをはっきり意識した上で、それを解放し、心を今という瞬間に戻します。

５．さまざまなヨガのポーズをとります。腹部の呼吸に意識を集中しながら、ポーズを保ちます。

６．ポーズをとっているときは、身体のいろいろな部分の感覚に意識を向けます。

７．自分の身体を尊重しながら、ゆっくりと、優しく、自分の限界を探すようにします。身体の限界を無視してはいけません。

８．息を吐くときは、身体の前面が収縮し、息を吸うときは、身体の前面が膨張するようにします。また、一つ一つのポーズを、そのままでリラックスできる程度に、長く保つようにします。

歩行瞑想法のエクササイズ

歩行瞑想法は、歩くという体験に意識的に注意を向けるトレーニングです。身体全体の動きに意識を集中します。歩きながら呼吸に意識を向けます。

１．地面についた足に十分に意識を集中させます。地面についた足に徐々に体重がかかり、それにつれてもう一方の足が上がり、前方に動き、また地面におります。この動きが繰り返されます。

２．足から心が離れたり、心が歩いているという感覚から離れてさまよい出したことに気づいたら、すみやかに意識を歩くことに戻します。

３．歩いているときは、周囲の景色を眺めたりせず、視線を前方に固定します。足先を見て歩くのはいけません。

４．目的地を設定せず、自分が今いる場所を認識し、一歩一歩に意識を集中して歩きます。

５．歩行瞑想を行なうときの秘訣は、その場所に存在している、ということを完全に意識することです。

６．部屋の中をぐるぐると歩き回ったり、細い道を行ったり来たりするのが良いでしょう。

７．歩く速度は、どんな速さでも構いませんが、普通に歩くときより、少し遅めが目安です。

脈を感じるエクササイズ

脈に意識を集中します。

１．仰向けに寝るか、椅子に座ります。座る場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜きます。目は閉じても、開けていても構いません。

２．脈に意識を集中します。

コーピングとは

コーピングとは、自身にストレスがかかった時に、事前に準備したストレス対策を実践し、効果を検証する、というストレス対策法です。

コーピングの手順

(１)自分でできそうなストレス対策をリストアップします。
　・ストレスの解決策
　・気晴らし方法
　・物の見方を変える
　・別の考え方をする
　・感情を出す
　・趣味
　など。

(２)ストレスを受けた時に、上記のリストからストレス対策法を選んで実践します。

(３)実践した結果を点数化して、効果を検証します。

(４)あるストレスを受けた時に、そのストレスに効果の高かったストレス対策法を実施します。

コーピングにおけるストレス対策例

趣味の「　」をする
心の中で「　」とつぶやく
なるようになるさ、と考える
自分をなぐさめる、ほめる
瞑想をする
花、木、草に触れる、眺める
木につかまる
散歩をする
雨音を聞く
おしゃべりをする
カレーを作る、料理をする
髪を切る
昼ご飯、夕食のメニューを考える
好きな食べ物をイメージする
何が食べたいか考える
好きな食べ物の香りを嗅ぐ
好きな食べ物の香りをイメージする
宝くじが当たった妄想をする
１億円で何を買うか考える
空を見上げる
空の雲を見る
夕やけを見る
朝日を浴びる
あくびをする
伸びをする
掃除をする
週末のことを考える
金曜日の夜のすがすがしさを考える
枝豆と鶏のから揚げでビールを飲む
枝豆と鶏のから揚げでビールを飲むことを妄想する
同僚と愚痴を言いながら酒を飲む
朝寝坊する
寝る
映画を見る
イヌ、ネコをなでる
ためいきをつく
ハワイ旅行に行くことを妄想する
始めてのデートを思い出す
初恋のことを思い出す
初恋の相手とばったり会うことを妄想する
デートをした時のことを思い出す
子供の写真を見る
子供が生まれた時のことを思い出す
墓参りに行く
カラオケに行く
漫画を読む
車を洗う
ドライブに行く
高級車に乗る
コンサートに行く
お気に入りのシャツを着る
炭酸水を飲む
歯磨きをする
何もしない
ウオーキングをする
緑を眺める
公園に行く
花屋の店先で花を眺める
郷里の母を思う
賞をとった時の感動を思い出す
「イチローならどうする」と考える
ワールドカップの予想をする

自律訓練法とは

自律訓練法とは、古くから行なわれている、こころに働きかけて身体をコントロールするリラクセーション方法です。

自律訓練法の６つの公式

まず、ゆったりとした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けます。呼吸は、ゆっくりと深く吸って、ゆっくりと吐きます。
そして、気持ちが落ち着いている、と心の中でささやきます。十分に気持ちが落ち着いてきたら、次の第１公式から順に行ないます。
各公式は、それぞれ５分～１０分程度行なうとよいでしょう。

第１公式：両腕、両脚の力が抜け、重くなる

まず、心の中で「両腕、両脚の力が抜けている」と何度もささやきながら、両腕、両脚の力を抜きます。
十分に両腕、両脚の力が抜けてきたら、右腕に意識を向けます。
心の中で「右腕が重たい」と何度もささやきながら、右腕を重く感じるようにします。
右腕が十分に重く感じるようになったら、左腕に意識を向けます。
心の中で「左腕が重たい」と何度もささやきながら、左腕を重く感じるようにします。
左腕が十分に重く感じるようになったら、右脚も同様に行ないます。
最後に、左脚も同様に行なったら終了します。

第２公式：両腕、両脚が温かい

まず、右腕に意識を向けます。
心の中で「右腕が温かい」と何度もささやきながら、右腕を温かく感じるようにします。
右腕が十分に温かく感じるようになったら、左腕に意識を向けます。
心の中で「左腕が温かい」と何度もささやきながら、左腕を温かく感じるようにします。
左腕が十分に温かく感じるようになったら、右脚、左脚、についても同様に行ないます。

第３公式：心臓が静かに打っている

心臓に意識を向けます。
心の中で「心臓が静かに打っている」と何度もささやきながら、心臓が静かに打っている様子を感じます。
十分に心臓が静かに打っている様子が感じられたら終了します。

第４公式：呼吸が楽だ

呼吸に意識を向けます。
心の中で「呼吸が楽だ」と何度もささやきながら、楽に呼吸をしている様子を感じます。
十分に楽に呼吸している様子が感じられたら終了します。

第５公式：胃のあたりが温かい

胃に意識を向けます。
心の中で「胃のあたりが温かい」と何度もささやきながら、胃のあたりの温かさを感じます。
十分に胃のあたりの温かさを感じられたら終了します。

第６公式：ひたいが涼しい

ひたいに意識を向けます。
心の中で「ひたいが涼しい」と何度もささやきながら、ひたいが涼しくなっている様子を感じます。
十分にひたいが涼しく感じられたら終了します。

当カウンセリングルームの４つの特徴

１ 当カウンセラーは 心理カウンセリング と 法律 の専門家です。

２ 地元で開業し、業務歴が１５年以上 あります。

３ 閑静な住宅街にある アットホームな雰囲気 の場所です。

４ 傾聴 はもちろん、心理状況分析や助言・回復支援 も行ないます。

カウンセリング料金

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○Mail：hiroshi1_takahashi@orange.plala.or.jp
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○休業日：日曜日及び祝日
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（JR桶川駅西口より徒歩8分）
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