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　2019年12月コペンハーゲンでのこと
　　♪ ♪ 日頃のトレーニングが役にたったお話し ♪ ♪

　夕食を兼ね、コペンハーゲン中心街に位置するチボリ公園に行ったときのこと。
　ホテルから電車に乗り中央駅に到着。100段ほどある上りエスカレータのほぼ上りきったころ、突然、女性の悲鳴声。ボクの目の前の100ｋg以上ある大柄な男性がそのまま後ろ向きに倒れてきました。とっさに身をかわし、右足を膝からL字に曲げ、男性の背中を受け止め、右手で首を支えました。とっさの行動がなかったら、恐らく男性は後頭部を打つか、クリスマスで混雑する中、さらに将棋倒しになっていたでしょう。日頃のトレーニングが役にたったお話しでした。(エスカレターが登りだったことも力学的に幸運でした)

長年の無理から腰を痛め、水泳、ストレッチやヨガなど10数年行ってきました。
多くのインストラクターから学んだ結果、これはいい‼と思うストレッチを紹介いたします。

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コグニサイズ / コグニラダー　　（認知症予防～脳の活性化）
　　　　　足を外に出すやり方　
　　　床に幅30㎝、長さ50㎝程度のマスをテーピングします。

　　　図のように、①から⑧を1つの単位として、１マスで4歩、②と⑤番目で足を外に出します。
　　　最初はゆっくり、慣れてきたらスピードアップします。さらに慣れたら③の倍数で手を叩きます。
　　　やり方は、色々あるようです。ぜひ、挑戦してみてください。

　　　　　
　　　　国立長寿医療研究センターＨＰより　　　　　　　　　　　　　(カウント２と５で足を外に出すやり方)

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♪ ストレッチやヨガをやる際は呼吸が大切です。鼻で息を吸い、吐き出します。吐き出すときは鼻でも口でもOKです。吸う、吐き出す割合は３対７位。
　ゆっくり行いましょう。
　ボクもパソコンで作業しながら、いま気軽にやっています。但し、体は人によって異なりますので、痛いと感じたら止めてください。
　それではリズミカルにやってみましょう

　写真はＤＥＷＳホームページ　ダンスインストラクター・ダンサー　ユキジさん　です

①背伸び

手のひらを上に向け、首から足まで１直線になるよう姿勢を整え、手と足、手は天井に、足は床を押し付けるように、ゆっくり引っ張りあいます。

（顎を引き、顔は正面を。両腕はできるだけ耳につけるようしましょう）

（この動作を、しっかり呼吸しながら４、５回繰り返します）
　　（手のひらを上に向けると、さらに効果あり）

②両手を背後で組み、上半身の力を抜き、子供がイヤイヤするように、肩から腰までを軽く前後させます。
　（肩や腰回りがほぐれます）

③肩幅程度に両足を開き、力を抜いて真っすぐ立ちます。頭と足を軸にして腰を前後左右に回転させます。
　フラフープする、あの型です。
　（頭や肩が大きく左右に揺れる方がいますが、効果が少ないようです）

④肩甲骨を狭める

　肘を曲げ、両肘を後方に伸ばし肩甲骨を狭めます。

　顔は真っすぐ正面に向けましょう。頭を下に向けると効果が薄れます。

⑤肩甲骨を広げる

背中を丸め、息を吐きながら、中腰の状態で樽を抱えるように背中を丸めます。視線はおへそのあたりを見るように丸めます。（背中の）肩甲骨が広がるのを感じましょう。

ＮＨＫでも健康に効果あるとして、放映してましたね。

　膝が足の指先より前に出ないよう注意しましょう。膝に必要以上に負担をかけないためです

⑥

　頭から足までまっすぐな姿勢で背後で両手を組み、視線をわずか上に向けます
　　深く呼吸しながら、両手を後方、床に向け引っ張ります。
　　７、８秒間２、３回でＯＫです。
（昔、おばあちゃんが農作業の合間にやっておられたアレです）

⑦

１,２,３,４とゆっくりカウントしながら、腕を耳のあたりまで持ち上げ、５でストーンと急に落とします。
　ボクも、とかく前かがみになりがちですが、緊張した筋肉を弛緩するのに効果があります。

⑧

①リラックスした状態で姿勢を正してから、写真のよ
うに手のひらで膝を左右に開きながら、力を抜いてお尻を落とします

②手のひらで膝をできるだけ外に向け押し開きます
　まずは正面で１０秒、右に（写真）、そして左に10秒程度行います。

力を抜くことで、お尻が下がって筋肉が伸びていく快感を味わってください。

⑨壁から１ｍ程度離れ、両手で壁につき、息を吐きながら力を抜いて、ゆっくりお腹（へそ）を
　壁に近づけていきます。
　　（できるだけ踵が地面から浮かないようにしましょう）

⑩お尻ストレッチ　布団の中でもできます。

・頑張れる人はできるだけ、足の指先に近いほうを持ちましょう。
・ひざは、できるだけ地面に向かって押し下げます。　余裕のある人は、さらに手で後方に引き上げ、エビのように体を反らすと効果が増すようです。

　立って行う場合決して無理しないよう、安定したものにつかまってやりましょう。

　時間に余裕のある方は以下も行ってください

椅子に座って行う簡単なストレッチ

①　椅子に浅く座り、右（左）足のふくらはぎを反対の足の太ももに乗せ、姿勢を正します。頭の天辺からお尻の中心までが真っすぐなるように。　　　　　（仏の座像を想像してください）

②　次にその状態で息を吐きながら、上半身をゆっくり足に向け近づけていきます。（へそを足に近づけるような意識で）写真では一見、頭部が真下に向いているように見えますが、視線は２ｍほど前方を見ています。

③　２０秒ほどキープ。左右２回ほどでＯＫ。深く鼻から息を吸い、息をゆっくり吐きだしながら行いましょう。

　左の写真のように座ってやる方法もあります。（筋肉の伸縮個所は変わります）

へそを足に近づけるような意識で、足裏を合わせ、上写真のように前屈します。

この場合も、背筋をまっすぐ。視線も真っすぐ前方に向けます。

※　ヨガの先生は座ったのち、両側のでん部を左右に開くように、座りなおしてらっしゃるようです。座に三角形のポイントを作るためです。

　　その他　余裕があったら、以下も、ぜひやってください。ボクが好きなストレッチです。

　正座した状態でお尻を後方に引き、手の指をお尻と反対に、床を滑らせながら前方にゆっくり力強く伸ばします。顔は床下。
前述しました呼吸を忘れずに…。
　イスラム教の方が祈りの際、よくやっているあのポーズです。
　ヨガでもやりますが、両肩の力を抜き、肩が床に落ちていくようなイメージです。

　１０秒ほどのち、今度はお尻を前方に、肩が掌の真上にくるまで移動し腰がエビ状になるようにおなかを落とします。

　

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①　両手の指をそれぞれ両肩に。これで肩甲骨が狭まり、背筋が伸びます。　　　　　　　（両手の指が両肩に届かない場合は無理なさらず、両肩近くでOK）
　　そののち、腕の付け根を軸に、肘をできるだけ大きく、ゆっくりと回転させます。
　　　　７、８回程度回して、今度は反対に回転させます。　効果抜群です。

②　立ってても座っててもOK。片方の手首を軽く前方に伸ばし、
手のひらを上に向け、空いた手で差し出した手のひらの指全体を軽く包むようにして、軽く手前にひきます。
　７～８秒で十分です。２回程度やったら今度は差し出した手のひらを下に向け、同じように軽く手前にひきます。
　あまり強く引っ張らないように！。

①　写真のように片方の左腕を前に伸ばし、右手を左腕の下に抱えるように持っていきＬ字に曲げた右腕で後方に引っ張ります。

②　できるだけ顔は正面に、痛くなる手前まで右腕で後方に引きます。

　　　顔は真っすぐ正面に向けます

　　　写真１　　　　　　　写真２

　首をゆっくり前後左右に傾けます。
　（写真は前に傾けたところです）
　前に傾ける際は両方の手のひらを後頭部に乗せたらさらに効果大。（首筋の筋肉が伸びるのを感じてください）
　首を右に傾ける際は、左の肩の力を抜きます。　もの足りない方は右手を頭の上に軽く乗せてください。
　左に傾ける際も同じです。終わったら首をゆっくり回してください。　ゆっくりやることが大切です。急激にやると逆効果です。

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