今すぐ改めたい6つの食習慣

規則正しく、必要な栄養素をバランスよく食べることが健康でいるための食生活のあるべき
姿であることは、わかっている。
しかしわかっているのにできないのが、最大の問題であり、悩みなのです。
日本人の暮らしぶりも、近年すっかり変わってしまいアンバランスな食生活になってしまう
のは、ある程度仕方ないことだが、いつまでも「仕方ない」「できない」では済まされない。
このままでは、カロリーオーバーになりやすく、栄養素も隔たりがちで、肥満や生活習慣病
のリスクが高まります。

1、食べてOKな単品とNGな単品

空腹を満たしてくれる丼物、カレー、そば&うどんといった外食の単品モノは、忙しいお昼時
などの腹ごしらえに好適である。手軽なわりに美味しいのでついクセになってしまう。
単品モノは、総じて脂っこくハイカロリーだが、選択次第ではカロリーを抑えられる。
丼物ならカツ丼や天丼より牛丼や親子丼。そばならかき揚げや天とじよりも山菜や月見。
小さな違いに思えるが、長い目で見ると大きな差になります。

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2、酒量を自己管理する

みなさんも知っているとおり、適量のお酒は健康にいいですが、飲みすぎるとカラダを
害します。体格や体質にもよりますが、ビール大瓶1本弱、日本酒1合、ワイングラス2杯、
焼酎の水割りコップ1杯程度が各々適量です。
それを超えるとアルコールを処理する肝臓に負担がかかり、生活習慣病を招く危険度が
高まります。どうしてもそれ以上飲みたい人のオプションは2つ。回数を取るか量をとるか
のどちらかです。
毎日飲みたい人は、1度に飲む量をセーブ。焼酎などの度数が高い蒸留酒は、割る水
などの量を水増しして体内に入るアルコールの量を減らす。
日本酒、ビール、ワインなどの醸造酒は、小さめのグラスにすることをお勧めします。
1度にたくさん飲みたい人は、肝臓が翌朝までに処理できる以上のアルコールを
摂らないコト。一般的に、ビール大瓶2本、日本酒2合、ワインボトル5分の3本、
ウイスキーダブル2杯までが各々のデッドラインですね。
さらに肝機能を回復させるために、週2回の休肝日を設けてほしい。つまみは低脂肪系
にしましょう。

3、甘いモノは頻度と量をコトロールする

甘味はタンパク質やビタミンといった栄養素には乏しいが、砂糖などの炭水化物と脂肪
はたっぷり含まれている。
炭水化物には、ご飯やパンに含まれる甘くない糖質と、お菓子や果物に含まれる甘い
糖質がある。
このうち甘い糖質は、体内で分解されやすく食べるとすぐに血糖値が上がる。
すると、インスリンが出やすくなり食べ過ぎた分は、次から次へと脂肪になる。
好物を禁止するのは、難しいので頻度と量をコントロールしましょう。毎日食べている
人は、週3回。週3回食べている人は、
週1回に。そして最初から小さいサイズのモノを買いましょう。
生クリームなどのデコレーションが少ないほうがカロリーも脂肪分も少ない。


4、夕食は時間差で。最低2時間は寝ない。

夜食べ過ぎると太るというのは誰もがわかる理屈です。
あとは寝るだけという時間帯に食事をしても、摂ったカロリーは行き場を失って脂肪に
なるだけです。でも真面目な会社員ほど夕食は夜にズレ込みやすい。
あっという間に8時・9時になってしまい、その頃は空腹もピークで、食欲が暴走して
食べ過ぎてしまう。
仕事のペースを変えずに食生活を改善するには、夕食を2回に分けるしかない。
夕方に主食をだけを食べておき、仕事が終わってから主菜と副菜を食べる。
そして食後2時間は起きておく。
眠ると代謝は起床時の70%以下に低下するが、起きていればそれなりに
カロリーを消費
する。本当は、食後4時間寝ないのがベストです。


5、シンプルなメニューなら朝食は食べられる

面倒くさい、食べたくない、ぎりぎりまで寝ていたいなど、朝食を抜く理由は、
いろいろあります。
本気で食生活を改善したいなら、1日3回きちんと食事をする習慣を身につけてほしい。
最初は、バナナと牛乳で全然OKです。
そもそも食事回数が減ると空腹でいる時間が長くなり、1度に大食しやすくなって
しまいます。空腹時間が長くなると、食べたものを脂肪に変えて溜めるホルモン、
インスリンが効きやすくなる。
そこへたくさん食べ物を詰め込むと、余ったカロリーはインスリンによってどんどん
脂肪になってしまう。さらに、食事回数が減ると品数も減り、栄養バランスも悪くなる。

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6、野菜は温かいスープで摂る

主食や主菜は外食でも比較的簡単に食べられるが、副菜が不足しやすい。
特に野菜です。1日に必要とされる野菜は350gとされるが、20〜30代では男性が
260〜270g、女性が240g程しか摂れていない。
あと100gをどう摂るかというと、野菜ジュースに頼りたくなりますが、それなら温かい
スープにしましょう。
スープなら野菜そのもが摂れます。コンビニやスーパーで買える、レトルトスープにも
最近は具だくさんのモノが増えている。

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健康1番では、現代人にありがちな改善すべき食生活にターゲットを絞り、正しく修正するための
具体的なノウハウを紹介します。

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